„WAS GENAU SIND DEINE ZIELE?“
Jedes Jahr beginnt auf’s neue mit dieser Frage. Sie scheint einfach zu beantworten zu sein.
„Nackt besser aussehen!", "Gesünder leben!" oder "Netter zu meinem Partner sein!" gab's alles schon.
Das Problem mit diesen Zielen: Sie sind nicht messbar und zu unspezifisch.
Etwas besser wird's, wenn man sich überlegt wie viele Kilos man loswerden will, welche Kleidergröße es sein soll oder wie viel man beim Bankdrücken bewegen können möchte.
Ziele sollten herausfordernd und gleichzeitig realistisch sein. Wer abnehmen will, sollte zum Beispiel mit 1 kg Gewichtsverlust pro Woche planen.
Aber führt das allein zum Erfolg?
Normalerweise leider nicht.
DIE KUNST ZIELE RICHTIG ZU SETZEN IST DER ERSTE SCHRITT UND ENTSCHEIDEND FÜR DEINEN ERFOLG.
Setzt du deine Ziele richtig, hast du einen einfachen und motivierenden Plan. Wie eine Schatzkarte. Vernachlässigst du diese Grundlage, verlierst du dich in Vorhaben, überforderst und begräbst dich mit „Regeln“. Sorgen, Verwunderung und unwichtige Details lenken dich ab.
Seine Ziele so zu erreichen, hat mehr etwas von Glück, als von echtem Erfolg.
Das richtige Setzen von Zielen hilft dir realistische Erwartungen zu entwickeln und kleine Meilensteine zu feiern. Regelmäßig. Überforderung wird vermieden und das Dranbleiben erleichtert.
Du selbst hast die Kontrolle. Ein gutes Gefühl. Positive Gefühle sind essentiell für Veränderung.
Richtige Ziele befeuern deine intrinsische (von innen heraus) Motivation. Sie bedeuten dir etwas. Die Meinung anderer wird unwichtig.
Die richtigen Zielen helfen dir AKTIV ZU WERDEN. JETZT.
MEISTERE DIE KUNST ZIELE ZU SETZEN FÜR ECHTEN ERFOLG.
Diese 3 Strategien helfen dir dabei diese Kunst zu meistern. Besser du holst dir einen Stift und ein Blatt Papier und investierst ein bisschen Zeit in dich selbst. Ein besseres Investment gibt es nämlich nicht!
1. Erschaffe "Umleitungen", nicht "Verbote“.
Keine Süssigkeiten mehr. Keine Cola mehr. Keine Zigaretten mehr.
„NEIN! Das ist verboten!“ ist ein klarer Ansatz und unmissverständlich, oder? Du ahnst was jetzt kommt...
Verbote sind psychologisch kontraproduktiv, denn...
DIR SELBST VERBOTE ZU ERTEILEN, FÜHRT FAST AUTOMATISCH DAZU, DASS DU GENAU DAS MACHST, WAS DU NICHT SOLLST.
Dein innerer Schweinehund liebt es Verbote zu brechen und zwingt dich quasi dazu. Und das ist völlig normal. Du wirst immer Veränderungen und geliebte Gewohnheiten gegeneinander aufwiegen.
„Das darf ich nicht!“, „Das sollte ich nicht tun, ich würde aber gerne...“ sind Gedanken, die eine Menge Energie und Willenskraft kosten. Nimm einen besseren Weg.
Kleine „Umleitungen“ unterstützten positive Gefühle und bringen dich heimlich, still und leise von den Verboten weg. So kümmerst du dich schließlich um dich selbst.
Beispiele nötig?
- Verbot: Ich darf nicht naschen, wenn ich Stress habe.
- Umleitung: Mach dir eine Liste mit stressreduzierenden Aktivitäten, welche dir Spaß machen. Verprügle zum Beispiel ein Kissen oder kritzle mit einem Kuli eine ganze Seite voll! Ohne Sinn. Lass deinen Stress raus!
Falls notwendig, wähle aus dieser Liste. Wenn es dir gelingt ein Mal weniger zu Naschen und stattdessen dem Kissen zu zeigen wer der Chef ist, hast du schon etwas erreicht. Du darfst stolz sein, wirst dich viel besser fühlen und ein schlechtes Gewissen ist nicht in Sicht. Das Kissen kommt darüber hinweg. Vertrau mir.
Noch ein Beispiel?
- Verbot: Ich darf nicht mehr so viel essen, das ich fast platze.
- Umleitung: Lenk dich beim Essen nicht ab. Mach die Glotze aus und iss langsam. Gönn deinem Kopf eine Auszeit von Lärm und bunten Bildern.
Du spürst dein Sättigungsgefühl viel eher und lernst es dich selbst bezüglich der Mengen viel besser einzuschätzen. (Dieser Schritt hat mehr Macht, als du meinst. Später mehr dazu.)
Wie kannst du selbst solche „Umleitungen“ entwickeln?
- Notiere eine schlechte Angewohnheit, die du loswerden willst.
- Notiere eine oder mehrere gute Gewohnheiten, welche als Ersatz tauglich sind. Ersetze gleichwertig: Raucherpause mit Teepause z.B..
- Notiere durch welche „Schritte“ du die Entstehung dieser guten Gewohnheit unterstützen könntest. Fang dabei klein an. So klein, dass es lächerlich einfach wirkt. Pack jetzt schon mal den Tee in die Tasche für morgen. Die Tasse auch.
- Welche positiven Folgen haben diese „Schritte“ für dich? Du könntest jeden Tag einen anderen Tee ausprobieren, die neue Tasse benutzen, welche du geschenkt bekommen hast, du kannst dich mit den Kollegen austauschen und riechst nicht wie ein Aschenbecher auf zwei Beinen.
- Finde heraus was für dich funktioniert und wiederhole es. So oft du kannst. Am besten jeden Tag
2. Lieber „Verhaltensziele", als "Endziele".
Als Personal Trainer bekomme ich häufiger solche Ziele zu hören...
- Ich möchte 10 kg abnehmen.
- Ich will einen Sixpack haben.
- Ich will 10 Klimmzüge am Stück machen können.
Es ist völlig in Ordnung, dass sich Menschen so etwas wünschen. Allerdings beschreiben sie die Endsituation. Und meistens bleibt es dabei. Beim Beschreiben.
Endziele werden von der Umwelt mit beeinflusst.
- Das Kind wird krank.
- Auf dem Schreibtisch türmt sich die Arbeit.
- Prüfungen stehen an.
Physische Einflüsse spielen ebenfalls eine Rolle.
- Du wirst krank.
- Du wirst älter.
- Du bist gestresst.
- Du verletzt dich.
- Du schläfst schlecht.
Man kann seinen Körper nicht einfach zu etwas zwingen. Das kann ein Personal Trainer übrigens auch nicht.
Aber du kannst kontrollieren was du tust. Verhaltensziele konzentrieren sich also auf Dinge, die du kontrollieren kannst. Diese Ziele stehen für deine Vorhaben gewisse „Schritte“ und "Wege" so konsequent und regelmäßig wie möglich zu üben.
Ein Beispiel: Du willst einen flachen Bauch. Endziel: Bauch = flach.
Denke darüber nach, welche „Wege“ du gehen könntest, um dich diesem Ziel näher zu bringen. Welche dieser „Schritte“ müsstest du zuerst unternehmen?
Lass uns einen kleinen „Schritt“ gehen: Lass die Glotze beim Essen aus und iss langsam.
Wie passt das zusammen?
Ich habe es oben bereits erwähnt: Du bemerkst eher, dass du satt bist und bist nicht mehr zum bersten gefüllt. Falls nicht, solltest du darauf achten was du isst. Du wirst bewusster wählen und auch besser verdauen.
Wärst du bereit diesen „Schritt“ in Richtung „flacher Bauch“ zu gehen? Du könntest dir ein Blatt ausdrucken und verfolgen, ob du diesen „Schritt“ übst oder nicht.
Du willst gar keinen flachen Bauch? Aber was anderes?
Zum Beispiel...
- Ich will mehr Energie am Morgen und besseren Schlaf!
- Stell dir abends einen Wecker für das Schlafengehen und lasse Geräte wie TV, Handy oder Tablet eine Stunde vor dem Schlafen links liegen oder schalte den Filter für blaues Licht ein.
- Ich will meinen Heißhunger und Blutzucker besser kontrollieren!
- Nimm Obst als Nachtisch, keine Süßigkeiten. Wie wäre es 3 mal die Woche für den Anfang?
„Verhaltensziele“ geben dir kleine Aufgaben für den Alltag und lassen dich jeden Tag Erfolge erleben und feiern, welche du mit einer Checkliste wunderbar nachvollziehen kannst.
Wie kannst du also solche „Verhaltensziele“ selbst entwickeln?
1. Notiere ein „Endziel“, welches du verfolgst. Sei spontan. Nimm das was du gerade am meisten erreichen möchtest.
2. Notiere einige Fähigkeiten, die du für notwendig hältst, um dein Ziel zu erreichen. Denk an fundamentale Dinge. Zum Beispiel erfordert besseres Zeitmanagement die Fähigkeit mit einem Kalender umgehen zu können.
3. Notiere durch welche „Verhaltensziele“ du den Aufbau dieser Fähigkeiten unterstützen kannst. Packe zum Beispiel deine Sporttasche schon am Vorabend und nimm sie mit auf die Arbeit.
4. Wiederhole dieses Verhalten so oft du nur kannst. GANZ WICHTIG: Falls du es mal einen Tag nicht schaffst, lass dich nicht verunsichern. Jeder neue Tag bedeutet eine neue Chance.
3. Lieber nach„Expertise“ streben, nicht nach "Leistung".
Leistungsdruck oder Leistungsziele sind den Endzielen sehr ähnlich.
Ein Unterschied ist eine „Bestätigung“, welche man versucht zu bekommen. So wie positives Feedback vom Chef, eine gute Note von einem Lehrer oder eine vorgegebene Leistung bei einem Wettkampf zu überbieten.
Leistungsziele werden ebenfalls von vielen unkontrollierbaren Faktoren beeinflusst.
Deine Kollegen sind nicht so motiviert, der Lehrer hat schlechte Laune, du hast deine Periode oder wirst krank, schlechtes Wetter beim Wettkampf usw.
Leistungsdruck kann für eine Weile motivierend wirken und dich zu Höchstleistungen treiben. Auf der anderen Seite frustriert es auch am meisten, wenn man es nicht schafft diese umzusetzen.
Deine Zufriedenheit und Fröhlichkeit werden häufig durch jemand anderen beeinflusst.
Jemandem gefallen wollen, einen Gegner zu besiegen, viele „likes“ in den sozialen Medien zu bekommen oder ein simples Fleißsternchen sind Beispiele dafür.
„Expertise“ ist anders.
Expertise betont den Prozess des jeden-Tag-ein-wenig-besser-werdens. Olympiasieger wird man nicht über Nacht. Das erwartet man selbst gar nicht. Mit der Zeit arbeitet man sich dort hin. Expertise konzentriert sich auf den Spaß am Lernen und der nach innen gerichteten Entwicklung (der Persönlichkeit).
Bestätigung von außen wird irrelevant sobald du Spaß an der Aktivität selbst entwickelst.
Expertise macht glücklich, da es unwichtig ist was andere denken. Du kannst stolz sein auf deine persönliche Entwicklung.
Das ist energiereiches Futter für deine Motivation.
Ein Beispiel.
- Leistung: Ich will meine persönliche Bestzeit/-leistung unter-/überbieten. (Egal worin.)
- Expertise: Ich analysiere mich selbst per Video und arbeite an meiner (Lauf-, Schwimm-, Sprint-) Technik, um diese effizienter und „runder“ zu machen.
Reicht dir nicht? Als Athlet definiert dich Leistung?
Nehmen wir an du bist an deinem Leistungsmaximum angekommen. Dein genetisches Potential ist voll ausgeschöpft. Es gibt niemanden mehr, der dich besiegen kann. Wofür trainierst du dann? Expertise.
Wie kannst du Selbst „Expertise" entwickeln?
- Schreibe dir ein Endziel auf, welches mit Leistung gleichzusetzen ist. Überlege ruhig ein bisschen.
- Notiere ein paar Ideen, wie du dieses Ziel nach innen richten könntest. Worin besteht der Erfolg für dich, wenn du die externe Bestätigung weglässt. Was möchtest du „meistern“?
- Notiere Fähigkeiten, welche dich zur Expertise führen. Fokussiere nicht den Rekord oder den Status, sondern zum Beispiel einen Körper, welcher schneller laufen oder einen Geist, welcher regelmäßig bessere Entscheidungen treffen könnte.
- Notiere dir, welche Schritte du jeden Tag unternehmen könntest, um dich näher an diese Fähigkeiten heranzuführen. Und dann leg los. Hab Spaß damit. Du kannst sogar ein Spiel daraus machen.
- Verfolge deinen Fortschritt und feiere deine Erfolge. Egal wie klein diese auch sind. Schätze sie. Schätze deine Anstrengungen. Schätze dich.
Kann's losgehen? Etwas fehlt noch.
Du bist bereit es auszuprobieren? Du hast dir ein paar Ziele notiert? „Umleitungen“ und „Verhaltensziele“ sind ebenfalls dabei und die „Expertise“ ist im Fokus?
Dann erzähle jemandem von deinen Zielen. Vielleicht sogar mehreren Menschen. Lässt du es geheim, dann ist es sehr leicht für deinen inneren Schweinehund dich davon abzubringen.
Doch eher noch unsicher was deine Ziele betrifft? Sind sie realistisch oder unterfordern sie dich sogar? Schreib mir und ich werde mein bestes tun, um DIR zu helfen. Einfach so. Kostenlos. Da ich ein Experte darin werden will.
Vielleicht kennst du noch jemanden, der diesen Artikel lesen sollte. Teile ihn mit dieser Person, wenn er dir gefallen oder sogar geholfen hat. Das kostet auch nichts, nur Mut ein Schweinehundezwinger zu sein.
Ich freu mich auf Nachrichten.
Vielen Dank für dein Interesse!
#Dranbleiben #zieleerreichen #erfolgerleben
Armin