“Ab heute lebe ich gesünder. Dazu werde ich…äh…ja was eigentlich?”
oder
“Ab morgen… mache ich jeden Tag Sport, esse keine Süßigkeiten mehr und es gibt jeden Tag Gemüse!”
Leider sind beide Wege zum Scheitern verurteilt. Einerseits fehlt der Plan komplett und andererseits sind es unrealistische Ziele, die uns als Mensch schon vor dem Start sabotieren.
Ein anderes Problem… Die “Liste” ist lang. So wirkt sie zumindest unter Umständen.
Die meisten Menschen scheinen eine Idee zu haben, was alles zu einem “gesunden” Lebensstil dazugehört. Genau dieses Wissen scheint sie aber ganz schön einschüchtern, wenn sie sich überlegen ein so tolles Ziel anzugehen und sich dann bewusst werden, was vielleicht alles nötig ist.
Oft stammen diese Ideen aus den Medien, von Influencern oder Menschen, bei denen es genau so geklappt hat und deshalb ja auch für alle anderen so richtig sein muss.
Spoiler: Ne.
Die Wege zu solchen Zielen sind so individuell wie der Mensch selbst. Und doch gibt es kleine Zwischenziele, die jedem helfen einen guten und erfolgreichen Start in ein gesünderes Leben zu starten.
Hier meine 5 Tipps, um dein Vorhaben „gesünder“ zu Leben zum erfolgreichen Start verhelfen. Und Erfolg braucht Mut zur Veränderung.
Das beste an dieser Veränderung? Du kannst jedes Zwischenziel nacheinander angehen und überforderst dich so nicht mit neuen Gewohnheiten. Ausserdem feierst du ab dem ersten Tag Erfolge, schaffst Motivation und bleibst dran!
Bereit? Los geht’s…
Mut zur Veränderung? Die Belohung kann unglaublich groß sein!
1. Zwischenziel:
Mindestens 8 Stunden Schlaf.
Jetzt heisst es ehrlich zu sich selber sein! Was ist dir wichtiger: Mehr Energie und Vitalität oder eine Stunden länger TV, Netflix oder Handy?
Die meisten Menschen glauben, dass Sie platt sind, weil Sie sooo viel zu tun haben. Dabei sind die meisten platt, da sie sich nie wirklich ausruhen (ohne Ablenkung durch mediale Berieselung) und da Sie Ihre Energiesysteme nicht trainieren.
Warum das?
Mehr schlafen bedeutet mehr Energie, vielleicht sogar ohne Wecker wach werden und weniger oder sogar keinen Heisshunger auf Zuckriges, da du dich nicht künstlich am Laufen halten musst.
Schaffst du 5-6 von 7 Nächten? Nein? Dann nimm dir eine zweite Woche (oder noch mehr) Zeit dafür.
Das ist für dich locker drin? Super! Dann geh das zweite Zwischenziel an.
2. Zwischenziel:
Jeden Tag ein Spaziergang von 10-20 Minuten.
Ich halte nichts davon sich “jeden Tag Sport” vorzunehmen. Vor allem, wenn man ein eher inaktiver Mensch ist bzw. war und Sport eine große Überwindung darstellt.
Warum?
Sobald du den ersten Tag verpasst, hast du das Gefühl, du hättest versagt. “Dann kann ich es auch gleich bleiben lassen.” Leider führt das oft dazu, dass du dich für zu schwach hältst für solche Aufgaben. Dabei hast du dich selbst sabotiert. GEH es langsamer an. ;)
Spaziergänge kannst du super in den Alltag einbauen. Einfach eine Station früher aus der Bahn aussteigen, die Mittagspause (im Home-Office) mit einer Runde um den Block versüßen oder die Gelegenheit nutzen, um mal eine Bekannte oder einen Bekannten zu treffen. Gründe gibt es viele.
Das versteckte Ziel ist: Fehlt es dir, wenn es mal nicht klappt, hast du einen riesigen Schritt gemacht. Wie erkennst du das? Sobald du beginnst nach Möglichkeiten zu suchen, um einen Spaziergang einzustreuen.
Es ist einfach, wenn man darüber nachdenkt. Hürden baut man sich hier nur selbst.
3. Zwischenziel:
Ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit.
Auch einfach, oder? Kennst du schon? Hast du es denn auch schon mal ausprobiert für ein paar Wochen? 0815? Die Grundlagen sind selten sexy oder irgendwie besonders. Ist es nicht egal, wenn es funktioniert?
Warum?
Flüssigkeit bekommen viele Menschen nicht ausreichend. Die Suppe gibt es bei vielen Menschen nur noch aus der Tüte oder gar nicht.
Ein ausgewogener Flüssigkeitshaushalt kann dabei aber sowohl energetisch helfen und hat auch leistungsbeeinflussende Effekte.
Das Glas Wasser zielt ein bisschen auf beides. Ausserdem füllt es schon ein wenig und du isst eventuell etwas weniger. Und darum geht’s schließlich: Die Kalorienbilanz verbessern.
4. Zwischenziel:
Iss etwas proteinhaltiges zu jeder Mahlzeit.
Was genau? Erst mal egal. Es kann Geflügel oder Fisch sein, Rind oder Soja (Tofu), Käse oder Bohnen. Es gibt sehr viele Eiweiß- bzw. Proteinquellen.
Zu kompliziert?
Hier ein einfaches, machbares Beispiel. Der proteinhaltige Teil ist unterstrichen:
Frühstück: Joghurt mit Obst und Granola.
Mittag: Salat mit Thunfisch.
Abend: Spaghetti Bolognese mit Hackfleisch.
Warum?
Proteine helfen beim Muskelerhalt und -aufbau und machen ordentlich satt. Also greif ruhig ordentlich zu.
5. Zwischenziel:
Ruhe und Entspannung beim Essen, sprich keine Ablenkung durch TV o.ä.
Warum?
Intuitiv zu essen ist das Ziel vieler Menschen. Ablenkung führt aber leider dazu, dass du oft nicht mehr merkst, wann du satt bist. Du drohst nach und nach die Verbindung zu dir selbst zu verlieren und deine Beziehung zum Thema Ernährung kann sich ebenfalls verschlechtern. Das passiert meist unbewusst und du merkst es eventuell erst, wenn es schon passiert ist. Der Weg zurück ist dann um so schwerer.
A propos bemerken…
Bonustipp:
Veränderungen des Körpers wahrnehmbar zu machen ist oft nicht leicht. Sollte die Waage deine erste Wahl sein, vergiss sie für einen Monat. Es gibt wesentlich bessere Methode, um deine Entwicklung nachzuvollziehen.
Miss zwei Umfänge: 1. Um den Bauchnabel und 2. um den Oberschenkel, 20 cm über der Kniescheibe.
Mach Ausserdem zwei Fotos, wie rechts: Eines von vorne und eines von der Seite. Am besten in Unterwäsche.
Wiederhole beides nach zwei Wochen, falls du ungeduldig bist und oder nach 4 Wochen, falls Geduld kein Problem ist.
Die Voraussetzung: Du hast deine Zwischenziele erreicht. Sei also ehrlich zu dir selbst und vergleiche dann mit dem Start.
Viel Spaß und viel Erfolg!
Ich freue mich über Feedback.
Bis bald,
Armin.