Wie viel Bewegung ist eigentlich gut? 2-3 mal die Woche ins Fitnessstudio? Jeden Tag 10.000 Schritte? Hanteln stemmen oder lieber joggen und spazieren gehen? Hm.
Die richtige Antwort kennt niemand so wirklich. Zumindest kann niemand belegen was nun schlussendlich optimal ist. Nur eines ist sicher...
Unser Alltag braucht mehr Bewegung!
Dabei muss es nicht immer Training im Fitnessstudio sein, obwohl Krafttraining seine Daseinsberechtigung hat - unser Alltag sorgt dafür - kannst du auch anders mehr Bewegung in deinem Tag "verstecken".
Jeder Schritt zählt!
Allerdings bedeutet Bewegung für mich nicht nur Schritte sammeln. Ich spreche von kleinen Aufgaben und Herausforderungen, die jeder bewältigen kann UND die auch noch Spaß machen!
Lässt du dich darauf ein?
Warum?
Bewegung ist gesund! "Oh, was ne Überraschung!" denkst du vielleicht, aber so ist es!
Bewegung schmiert deine Gelenke, trainiert dein Nervensystem, schafft neue Verknüpfungen in deinem Gehirn, baut Stress ab, kräftigt deine Muskeln, lässt dich besser aussehen, schützt vor Depression und und und.
Und so "versteckst" du mehr Bewegung in deinem Tag...
1. X plus Bewegung = Juhu!
Telefonieren und Bewegung passt wunderbar zusammen. Statt auf der Couch oder auf einem Stuhl zu sitzen, kannst du mit dem Hörer bzw. dem Handy in der Hand herumlaufen. Geh von einem Raum zum anderen. Auf der Arbeit kannst du einmal zum Kopierer und wieder zurück oder für einen kurzen Spaziergang vor die Tür. Kollegen, die auf dem selben Flur arbeiten, besuchst du, statt ihnen zu mailen.
So verbrennst du mehr Kalorien, als würdest du sitzen bleiben und das sieht man! Da geht aber noch mehr! Was passt noch zu Bewegung? Fällt dir noch was ein? Viellicht Zähneputzen auf einem Bein?
2. Wähle die längste Strecke.
Im Büro gehst du auf die Toilette, die am weitesten von dir entfernt liegt. Immer wenn es nach draußen oder ins Büro geht, nimmst du statt des Aufzugs die Treppen. Selbst wenn du im vierten, sechsten oder zwölften Stock arbeitest, solltest du das tun. #schweinehundbezwinger
Die Oberschenkel werden anfangs brennen, ja. Du wirst dich fragen, was das soll, ja. Du wirst den Knopf für den Aufzug drücken wollen, ja.
Aber...hältst du durch, wird sich das mit der Zeit geben und der Ertrag wird dich erstaunen! Den Knopf drückst du dann nur noch, um zu sehen wer schneller die 3 Stockwerke schafft, du oder der Lift.
3. Die Bahn hält und du auch - und zwar die Spannung.
Jedes Mal, wenn die Bahn oder der Bus anhält oder du mit dem Auto an einer Ampel stehst, kannst du hinter dem Lenkrad deine Bauchmuskeln und oder den Po anspannen. Dadurch stärkst du nicht nur den Rumpf mitsamt labilem Lendenbereich, du kannst dir darüber hinaus zu einem erhöhten Kalorienverbrauch verhelfen. Versuch es ein paar Mal. Schon bald wirst du es automatisch tun.
Nicht die Luft anhalten! ;)
4. Bewegungspausen für mehr Produktivität.
Du arbeitest am PC? Und das auch noch längere Zeit? Mach regelmässige Bewegungspausen. "Dann werde ich ja nie fertig mit meiner Arbeit!" meinst du?
Bildschirmarbeiten sind für dein Gehirn sehr anstrengend und schlecht für deine Figur. Beim sportlichen Training machst du auch Pausen, warum nicht am PC? Nimm dein Handy und stelle den Timer auf 60 Minuten. Sobald er klingelt, trinkst du einen Schluck Wasser, stehst sofort auf, streckst dich und läufst für 2 Minuten umher. Ein kurzer Gang an die frische Luft und auf Toilette sind nicht nur super Ergänzungen, sondern steigern auch noch die Produktivität. Du bist danach konzentrierter und die Arbeit erscheint dir kurzweiliger. Was hast du also zu verlieren, wenn du es ausprobierst?
Eine Routine entwickelst du nach und nach automatisch. Schreib dir 2-3 Vorhaben auf. Was passiert wenn. Und was passiert, wenn etwas dazwischen kommt?
Schaffst du keine 5 Pausen, spazierst du nach Hause. Egal, bei welchem Wetter!
5a. Du hast einen Korb bekommen? SUPER!
Du willst noch schnell was besorgen? Dann nimm im Supermarkt einen Korb und nicht den Wagen. Je häufiger du dich für den Korb entscheidest, desto leichter wird es. Auch das Tragen.
5b. Links, rechts, links, rechts...
Du hast den Korb in der Hand, dann wechsle ab. Wenn du mit einer Tasche oder etwas anderem in der Hand unterwegs bist, wechsle regelmäßig die Hand. Kann sein, dass es zu Beginn unbequemer ist mit der "schwächeren" Seite deine Tasche zu tragen. Weitermachen.
Die Seite wird stärker und du auch. Mehr Muskeln verbrennen schließlich mehr Energie. Auch die kleinen.
6. Lieber Kino als Couch.
Schliess dich nicht ein nach dem Feierabend. Lade deine Kolleginnen und Kollegen oder Freunde ein oder unternimm etwas mit ihnen abends. Bowling, Go-Kart oder andere interessante Aktivitäten sind nicht nur auf sozialer Ebene wichtig. Du machst, tust und hast wesentlich mehr Spaß als vor der Glotze. Sei ehrlich, du weisst, dass es so ist.
8. Hol mehr aus deinem Handy raus.
Die meisten modernen Handys haben einen Schrittzähler integriert. Super Sache! Du hast eine alten Knochen? Kauf dir einen Schrittzähler! Ein guter Schrittzähler kostet fast nichts mehr heutzutage und motiviert häufig zu mehr Schritten. Wie viele?
Ein gutes Ziel sind tatsächlich 10.000 Schritte pro Tag. Das sind durchschnittlich 8 km pro Tag, wobei der Wert u.a. von deinem Alter, deinem Geschlecht, deiner Muskulatur und deinem Gewicht abhängt. Auf diese Weise kannst du pro Tag 250 bis 600 Kalorien mehr verbrennen. Und das zeigt sich nach ein paar Wochen.
Übrigens: Bei Apple findet man die Schrittzähler in der "Health App". Selbst Stockwerke werden dort angezeigt. Lust auf eine kleine Challenge gegen dich selbst? Versuch am Wochenende mehr Schritte zu schaffen, als unter der Woche!
9. Beweg dich schneller.
Vielleicht ist es dir noch nicht aufgefallen, aber schlanke Menschen neigen dazu, sich schneller zu bewegen. Übergewichtige benötigen für die gleichen Tätigkeiten häufig deutlich länger. Ausserdem sitzen schlanke Menschen selten lange still. Sie wechseln ständig die Sitzposition. Es ist offensichtlich, dass du mehr Kalorien verbrennst, wenn du dich schneller bewegst.
10. Mehr Bewegung durch Entspannung.
Stress sorgt für die Ausschüttung des Hormons Cortisol. Bei chronisch hohem Spiegel, kann das zum Problem werden, wenn du einen Figurwunsch hast. Daher solltest du so entspannt wie möglich sein, um dein Fett loszuwerden.
Wie entspannst du am besten? Mit Musik? Vor dem TV? Nö.
Einschalten, um abzuschalten funktioniert nicht, da dein Gehirn die ganze Zeit Informationen verarbeiten muss. Sehen, hören und darauf reagieren lässt dich nicht so entspannen, wie wenn du folgendes versuchst:
Stell dir einen Timer auf 5 Minuten. Leg eine Decke auf den Boden und dich in der Bauchlage drauf. Nutze deine Hände als Kissen für deinen Kopf und schließ die Augen. Leg deine Füsse bequem hin, so dass die Kniescheibe nicht stört. Atme ab jetzt nur noch durch die Nase. Mit dem einatmen ziehst du den Bauch groß auseinander, wodurch dein Körper sich hebt. Mit dem Ausatmen lässt du deinen Körper wieder zu Boden sinken. Das nennt sich Krokodilatmung und kann wunderbar entspannend wirken, wenn man sich darauf einlässt.
11. Trinke kühles Wasser.
Dein Körper hat eine normale Temperatur von 36 bis 37 Grad Celsius. Trinkst du ein Glas kaltes Wasser, muss dein Organismus diese Flüssigkeit auf die gleiche Temperatur bringen. Damit ihm dies gelingt, benötigt er einige Kalorien pro Liter. Trinkst du - so wie es sein sollte - 2 bis 3 Liter am Tag, kommen ein paar Kalorien zusammen, die du zusätzlich verbrennen kannst.
Du vergisst das mit dem Wasser immer?
Folgender Trick: Jedes mal, wenn du eine bestimmte App (zum Beispiel Facebook - F wie Flüssig) antippst oder eine andere Aktivität ansteht, die du regelmässig machst, trinkst du etwas. Mit Facebook kommen die meisten Menschen locker auf ein paar Liter am Tag.
Apropos, du findest mich auch bei Facebook, wo ich regelmässig Tipps und Tricks rundum Bewegung und Ernährung poste. Schau mal vorbei.
#dranbleiben #inbewegungbleiben #stärkermitjedemwiderstand
Bis bald!
Armin