Viele Trainer oder auch Trainierende nutzen Musik, um dem Schweinehund die Sporen zu geben. Motivation durch Musik funktioniert. Der Beat kitzelt häufig noch mal etwas mehr raus.
Wenn Moby dir aber sagt, wo dein Hintern hin soll, hörst du einen Workout-Song.
Ob als „Finisher“ zum Ende oder eben als Workout selbst, ein Song-Workout bringt eine Menge Spaß, die Zeit vergeht im Flug und fordern kannst du dich damit auf jeden Fall auch!
Einige Lieder sind als "Song based Workout" schon fast berühmt und werden in Crossfit Tempeln aber auch draußen bei Bootcamps „getanzt“. Ich denke da vor allem an "Bring Sally Up! Bring Sally Down!"... Was das bedeutet und wie das Lied wirklich heisst, erfährst du hier drunter.
Ausserdem habe ich hier eine kleine Sammlung zum ausprobieren. Inklusive Link zur Playlist bei Spotify.
„Flower“ von Moby (3:26)
Das wohl bekannteste Workoutlied. Einfach und wirkungsvoll. Kaum ein Oberschenkel muss hier nicht kämpfen.
Moby sagt einem direkt, was zu tun ist. Singt Moby „Bring Sally (dein Hintern) Down!“ machst du eine Kniebeuge und bleibst so lange „unten“ bis du hörst “Bring Sally up!“.
Keine Lust auf Kniebeugen?
Die Liegestütze oder der Wechsel zwischen Liege- und Unterarmstütz sind als Übung auch denkbar. Der Schweinehund wird sich so oder so bemerkbar machen. ;)
„Roxanne“ von The Police (3:15)
Das Lied beginnt entspannt, zieht aber zum Ende hin noch mal richtig an. Ein sehr unterhaltsames Workoutlied!
Beginne im Liegestütz und warte auf „Roxanne“ bevor du eine Liegestütz machst. Hörst du „Put on the red light“ spring mit den Füssen nach vorne und steh auf (ein halber Burpee). Danach geht’s direkt wieder in den Liegestütz.
Am Ende ist Durchhaltevermögen gefragt!
Lust auf mehr Dynamik und Ausdauer?
Laufe auf der Stelle und bei jedem „Roxanne“ machst du einen vollen Burpee. Bist du flott genug, sind es insgesamt 26 Liegestütz-Kniebeuge-Strecksprung Kombinationen in knapp 3 Minuten. Uff!
„Thunderstruck“ von AC/DC (4:58)
Geh in die Kniebeuge oder laufe auf der Stelle (Video). Jedes Mal, wenn du „Thunder“ hörst, machst du einen Strecksprung oder eine Kniebeuge mit Sprung und kehrst danach in die tiefe Position oder zum Laufen zurück.
Hörst du „Thunderstruck“ machst du einen kurzen Sprint (3-4 Meter) und kehrst dann wieder zur Kniebeuge oder zum lockerem Laufen zurück.
Deine Beine und die Puste werden wie vom Blitz getroffen sein nach diesem Lied!
„Ghostbusters“ von Ray Parker Jr. (4:01)
Dieser Geist hat es ebenfalls auf deine Beine abgesehen!
Mach Ausfallschritte rückwärts oder laufend Ausfallschritte vorwärts und unterbreche mit einer Kneibeuge bei jedem „Ghost“ und einem Burpee bei jedem „Ghostbusters“.
Fast 20 Burpee-Geister warten auf dich!
„America“ von Neil Diamond (4:18)
Am einfachsten ist es bei diesem Lied zwischen zwei Positionen hin und her zu wechseln. Zum Beispiel vom Unterarmstütz oder dem Schiffchen in den Superman (Bauchlage, alle Viere in der Luft). Falls du mehr Intensität verträgst und willst, baue bei jedem „Today“ einen Strecksprung ein. Das Ende macht dich zum "Flummi"!
„Best Day of My Life“ von American Authors (3:14)
Beginn das Lied in einer Brücke – Blick zum Himmel, Hände und Füße auf dem Boden, Po fest und Hüfte nach oben gedrückt - und halte diese Position bis zu “This is gonna be the best day of my life,”, dreh dich um in die Liegestützposition und mache Bergsteiger (schnelle Knie zur Brust anziehen im Wechsel) bis der Refrain zu Ende ist.
Ein Vollgaslied für den ganzen Körper! Vor allem deine Schultern und die Pumpe müssen durchhalten!
„Happy“ von Pharrell Williams (3:52)
Super Song für ein Partnerworkout! Gegenüber macht ihr alternierend Ausfallschritte rückwärts. Auf "Cause I’m happy.” hochspringen und high-five mit dem Partner.
Danach geht es gegenüber in den Unterarmstütz, um ab “Clap along if you feel…” mit dem Partner abzuklatschen. Links und rechts im Wechsel. Bei jedem "Happy" wieder ein Strecksprung mit Doppel-High-Five danach weiter abklatschen im Unterarmstütz!
Das Finale... "Happy, happy, happy, happy,...” ...aber aus der Puste.
Weitere Titel zum Ausprobieren:
- Jump von Kriss Kross - 3:15 - Boing boing boing...
- Mädchen von Lucilectric - 3:15 - "Mädchen" machen Squat Jumps und "Mann" wird zum Burpee.
- Enjoy Yourself von The Jacksons - 3:24 - Enjoy Yourself in a Tuck Jump.
- Move von Saint Motel - 3:08 - Halte den Unterarmstütz und "move" durch den Burpee!
- Run von Tiggs Da Author - 2:53 - Laaaaaauuuuuf!
- Push It von Salt'n'Pepa - 4:32 - Rauf und wieder runter! Durchhalten!
Falls auch du mit der Sammlung "happy" bist, geht's *HIER* zur Playlist bei Spotify.
Das reicht dir nicht? Du willst dein Lieblingslied hören?
Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!
Du kannst auch selbst nach Workout-Songs Ausschau halten und überprüfen, ob vielleicht sogar deine Lieblingslieder als dafür taugen.
Die wichtigsten Kriterien:
Länge.
In der Kürze liegt die Würze.
Songs, die länger als 5 Minuten sind, schrecken eher ab. Nimm lieber was kurzes und wähle Bewegungen, die du sehr gut beherrscht, wie bei einem Workout Quickie. Check gerne *HIER* noch mal meinen Artikel dazu, wie du dir selbst ein Vorkommt basteln kannst.
Signalwörter.
Gibt es eines? Oder einen Satz? Wird es (zu) schnell wiederholt? Welche Position oder Bewegung passt in die Zeit zwischen der Wiederholung des Signalwortes oder -satzes?
Keep it simple.
Bis das wie im Video klappt, dauert es eine ganze Weile.
Besser für den Start... Beschränke dich auf wenige Bewegungen pro Lied. Das kann sich sonst kein Mensch alles merken.
Signalwörter, Sätze, Übungen, Wechsel... Chaos.
FAZIT.
Einzelne Lieder sind eine tolle Abwechslung und bringen Spaß. Du kannst aber auch fast ein ganzes Workout mit Liedern basteln.
Ein Beispiel:
- Flower von Moby – Unterarmstütz zu Liegestütz für 3:26.
- 3 Minuten durchatmen.
- Thunderstruck von AC/DC – Kniebeugen und Sprints für 4:58.
- 4 Minuten durchatmen.
- Best Day of my Life von American Authors – Brücke und Bergsteiger 3:14
- 3 Minuten durchatmen.
- Roxanne von The Police - Joggen and Burpees 3:15
Das entspricht 14:53 Min. Musik und Bewegung ohne Pausen und 24:53 Min. mit Pausen. Kurz aber sehr knackig!
Wichtig zu beachten!
Der Oberkörper wird mit diesen Liedern häufig im drückenden Bewegungsmuster belastet (Liegestütz und Burpees). Achte also darauf, dass du auch Zugmuster, Ruderzüge oder Klimmzüge, in ausreichendem Maß in dein Training einbaust.
Für jede drückende Übung mindestens eine Zugübung.
Beachtest du diese Kleinigkeit, kannst du die Mucke laut aufdrehen und loslegen!
Viel Spaß dabei!
#dranbleiben #stärkermitjedemwiderstand
Vielen Dank fürs Lesen, Liken und Teilen.
Als Dankeschön gibt's noch ein "Schmankerl"... ;)